C'est quoi les macros, au juste?

Mis à jour : il y a 5 jours

LES MACRO-NUTRIMENTS

Tu as sûrement déjà entendu le terme macro-nutriment à un moment ou à un autre. On en parle beaucoup en fitness, surtout quand il s'agit de manger de façon équilibrée. Mais, C'EST QUOI les macros, au juste? Non seulement je vais décrire chaque categories, mais surtout je veux expliquer les bénéfices de chaque catégorie et quand / pourquoi les manger!


Les macro-nutriments sont les catégories de nutriments qui nous fournissent de l'énergie: les lipides, les protéines et les glucides. Chaque macro-nutriment a un rôle spécifique qui permet d'être en bonne santé et de bien fonctionner.





LES GLUCIDES

Ceux-ci sont décomposés en glucose, qui est la principale source d'énergie du corps. En fait, des organes spécifiques, comme le cerveau, ont besoin de glucose pour fonctionner correctement. En plus d'être la principale source d'énergie, il existe des glucides qui aident à digérer certains acides aminés (protéines). La fibre est un type de glucide qui ne peut pas être décomposé par le system digestif. Donc, ce nutriment ne donne pas d'énergie, mais il aide à débarrasser le corps de déchets (aller aux toilettes) et minimise le risque de maladie de l’intestin. Si on ne mange pas assez de glucides, on peut facilement manquer de fibre. Les glucides ne sont pas tous créés de la même manière. Certains sont considérés des glucides simples et d'autres sont complexes.


  • Les glucides simples = énergie rapide! Ils sont rapidement décomposés en énergie ou en glucose (tu reçois l’énergie rapidement et elle disparaît rapidement). En général, ce sont des produits sucrés comme le miel, le sucre de table, le sirop, le lait / yogourt, le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches et les fruits. Parfait avant un gros entraînement.


  • Les glucides complexes = excellent après un entraînement. Ils mettent plus de temps à se décomposer. D’habitude, ils sont plus savoureux que sucrés. On les trouve dans les aliments comme les féculents (pommes de terre, pois, maïs) et les céréales (blés entiers). D’autres plantes, telles que les légumes, noix et graines contiennent des glucides complexes, mais en plus faibles quantités. Les glucides complexes aident à rester rassasié plus longtemps et aident à prévenir les rages de sucre.


Note: Les fruits contiennent un sucre naturel appelé fructose. Par contre, les fruits contiennent aussi des vitamines et des minéraux et des fibres. Une bonne option avant ou après un entraînement.





LES PROTÉINES

Les protéines aident le corps à construire et à réparer les muscles. Parfait après un entraînement! La protéine est composée d'acides aminés. Il existe 2 types d'acides aminés: non essentiels et essentiels. Les non essentiels peuvent être fabriqués par ton corps. Les acides aminés essentiels (9 au total) doivent être consommés sous la forme d'aliments. Les aliments riches en protéines sont la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le lait ou le fromage. Ces sources de protéines contiennent tous les 9 acides aminés essentiels. Ça ne veut pas dire qu'il faut absolument manger de la viande pour être en bonne santé. On peut obtenir tous les acides aminés en combinant une variété de sources de protéines végétales, telles que les haricots, les lentilles, les noix, les graines et le soja avec des céréales, des légumes et des fruits. Par exemple, le combo classic riz et haricots fournit les 9 acides aminés essentiels pour former une source complète de protéines. BOOM! Végétaliens/végétariens, tout n'est pas perdu!





LES GRAISSES

Les lipides permettent de fabriquer certaines hormones, d'absorber les vitamines liposolubles, maintiennent le métabolisme, aident au fonctionnement du cerveau et aident à garder tes cellules en bonne santé. Il existe trois types de gras: les gras trans, les gras saturés et les gras insaturés. En général, les lipides sont plus utiles après un entraînement et pendant les jours de repos.


  • Les gras trans doivent en général être supprimés de l'alimentation. La plupart des graisses trans proviennent de l'hydrogénation. Par exemple, la margarine et certains produits préemballés et les aliments frits en contiennent. Si le mot « hydrogéné » apparait sur l'étiquette, il vaut mieux éviter.


  • Les gras saturés se trouvent principalement dans les sources animales telles que la viande, l'huile de coco, la crème, le beurre et les produits laitiers gras. En grandes quantités, les graisses saturées peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques. Par contre, certains aliments contenant des gras saturés fournissent également les vitamines A, D, E, K. L'huile de coco en particulier est une forme de gras spéciale: MCT. La MCT augmente la biogenèse mitochondriale (production d'énergie pour le corps) et le métabolisme. Donc, il n'est pas nécessaire d'éliminer entièrement les gras saturés, seulement faire attention à la quantité.


  • Les gras insaturés se trouvent généralement à l'état liquide à température ambiante. Les gras insaturés sont connues comme les « bonnes » graisses, parce qu’elles peuvent réduire les risques de maladies cardiaques. Ces graisses saines proviennent de sources végétales telles que les avocats, les noix, les graines, les olives, les poissons gras et les huiles (olive, avocat, etc.). Les huiles saines contribuent à de nombreux aspects de notre santé, du bon fonctionnement du cerveau à la peau, aux cheveux et aux ongles, aux mouvements intestinaux, à la santé cardiaque (baisse le « mauvais » cholestérol (LDL), augmente le « bon » cholestérol (HDL) et bien plus encore.)

Note: Faites attention aux « huiles végétales ». Elles sont souvent un mélange d'huiles différentes, qui ne sont pas nécessairement de haute qualité. Essayes de choisir des huiles de haute qualité. Personnellement, je préfère l'huile d'olive extra vierge.


Comment équilibrer les macro-nutriments est une décision personnelle. Il existe des études qui démontrent les bénéfices de toutes sortes de combinaisons. Essayes de trouver un équilibre qui fonctionne pour toi. Idéalement, tu peux faire référence à un professionnel de la santé ou à un nutritionniste.


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