Entraînement de boxe à la maison

La boxe et le kickboxing ne sont pas seulement des entraînements incroyables, mais ils sont tellement le fun! C'est un entraînement complet, qu'on sent particulièrement dans les abdos et les épaules. Yessss! Ok ok, ça paraît à quel point j'adore la boxe. Ci-dessous, tu trouveras un entraînement à faire de la maison inspiré du kickboxing. Mais d'abord, un peu de technique!




Position de boxe neutre: Places ta jambe gauche en avant (ou ta jambe droite, si tu es gaucher). Les bras viennent protéger ta tête, donc les poings devrait être surélevés juste accoter de tes temples. Gardes TOUJOURS tes bras levés. Aussi, il est important de garder les genoux pliés pour augmenter ta stabilité.




1. Jab: Avances avec le pied gauche et allonges la main gauche horizontalement (main droite si vous êtes gaucher). Évites de te pencher vers l'avant. Restes droit avec les abdominaux biens engagés. Reviens en position neutre.


2. Cross: Comme le jab, le cross jab consiste à étendre la main arrière vers l'avant horizontalement. En même temps, pivotes ta hanche arrière vers l'avant et soulèves ton talon du sol pour maximiser le mouvement. Reviens en position neutre.





3. Hook: Tournes tes hanches vers le côté droit, tout en soulevant le talon. Swing tes hanches vers l'avant et soulèves ton bras à la hauteur de ton épaule. Plies le coude à 90 °. Frappes en visant la mâchoire de ton adversaire. En même temps, fais pivoter ton pied arrière. Évites de swinger trop loin et de balancer ton corps au complet.





4. Uppercut: Tournes tes hanches en frappant, tout en soulevant le talon du pied avant. Swing tes hanches en même temps que le bras et soulèves ton bras vers le menton de ton adversaire (verticalement). Le talon du pied arrière devrait soulever en même temps.




5. Genou: Commences en position neutre. Ensuite, soulèves ton genou vers ta poitrine et ramènes tes mains vers ton genou en même temps. Gardes les abdos serrés. Rabaisses lentement le pied et répètes.


6. Coup de pied arrière: Commence en position neutre. Relèves le pied et donnes un coup de pied vers l'arrière. Regarde vers l'arrière à ton pied. Engages les abdominaux et pivotes ton torse vers l'avant pour frapper plus haut.




7. Mountain Climbers: Commence en en planche, les mains sur le tapis, les épaules alignées avec tes poignets. Gardes tes hanches basses, en ramenant un genou à la fois vers ta poitrine.




7. V-up: Viens t'allonger sur le dos. Expires en soulevant ton dos et tes jambes du tapis, rapproches tes jambes de ton corps. Redescends doucement (contrôle le mouvement). Pour une variation plus facile, plies les genoux et squeeze vers ta poitrine, au lieu d'avoir les jambes droites. Essayes de garder le dos droit et la poitrine relevée en montant.




8. Jumping Jack: Commence debout, puis sautes tes jambes sur le côté et soulève les bras au-dessus de ta tête. Assures-toi de tapper les mains ensemble pour maximiser l'amplitude du mouvement. Sautes et ramènes les pieds ensemble en rabaissant les bras. Répéter.


Peu importe comment tu vas combiner ces mouvements, tu auras un bon entrainement. Il faut juste se souvenir de bien engager les muscles! Voici un example d'entrainement inspiré de la boxe.


Équipements

- Petits poids pour les mains (optionels)

- Tapis de pilates


Échauffement

Cercles avec les bras x 25 vers l'arrière

Jumping jacks x 50

Corde à danser (réelle ou imaginaire) x 50


Circuit A (avec les poids dans les mains)

Combo 1: Jab et cross x 20

Combo 2: Jab et hook x 20

Combo 3: Cross et hook x 20

Combo 4: Jab, cross, genou (droit) x 20

Combo 5: Jab, cross, genou (gauche) x 20


Mountain Climbers x 50


Circuit B

Combo 6: Uppercut (droite), uppercut (gauche), hook (droite), hook (gauche) x 20

Combo 7: Hook (droite) et genou (gauche) x 20

Combo 8: Hook (gauche) et genou (droit) x 20

Combo 9: Jab et coup de pied vers l'arrière (jambe droite) x 20

Combo 10: Cross et coup de pied vers l'arrière (jambe gauche) x 20


V-ups x 25


Cool Down

Cercles avec les bras x 20

Étirements des bras

Étirements des jambes


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